Niente di peggio che non essere in grado di addormentarsiNon riesco a dormire? Non c’è niente di peggio che non essere in grado di addormentarsi, non importa quanto sei stanco, o avere difficoltà a tornare a dormire quando si sveglia di notte. Insonnia cronica non è solo fastidioso, ma può anche essere molto dannoso per la vostra salute. Per fortuna c’è molto che potete fare per tornare a una notte di buon riposo, senza l’aiuto di pillole per dormire. Nel suo ultimo libro, una Buona Medicina – naturale e Sicuro modi per risolvere oltre 75 comuni problemi di salute (vincere una copia qui fino al 31 Marzo), regno UNITO nutrizionista Patrick Holford, condivide alcune soluzioni naturali per l’insonnia. Ecco qui di seguito un estratto:

Aumento di melatonina, L’ormone del sonno melatonina ruolo principale nel cervello è quella di regolare il ciclo sonno–veglia. Senza la melatonina è difficile prendere sonno e rimanere addormentato. È quasi identica a quella molecola di serotonina, di cui è fatto. Nessuno modo per aumentare la melatonina è di fornire i mattoni utilizzati per rendere la serotonina: 5-idrossitriptofano (5-HTP), che è fatto da varie sostanze, tra cui acido folico, vitamina B3 (niacina), B6, C e zinco, e triptofano. C’è un biochimico catena che si estende da alimenti che sono particolarmente ricchi di triptofano (pollo e tacchino, pesce, tofu, uova, noci, semi e latte) per la melatonina. Si potrebbe anche integrare la melatonina direttamente. Prendere tra 3 mg e 6 mg si è dimostrato di aiutare a prendere sonno.

Efficace nel favorire il sonno

Sono stati dimostrato di essere efficace nel favorire il sonno. Idealmente, entrambi hanno bisogno di essere preso un’ora prima di andare a letto, e con una piccola quantità di carboidrati (ad esempio un oatcake), perché questo provoca un rilascio di insulina, che porta il triptofano nel cervello. La più alta fonte naturale di melatonina è un integratore chiamato asphalia, che viene da un’erba chiamata Festuca arundinacea, disponibile anche come integratore. Altre buone fonti includono l’avena e le amarene. Un concentrato di ciliegia Montmorency ha dimostrato di favorire il sonno.Stare lontano da stimolanti di Evitare le note stimolanti come la caffeina, ma anche essere consapevoli del fatto che lo zucchero può aumentare l’attività delle due ormoni surrenali: adrenalina e cortisolo. Quando lo zucchero nel sangue si tuffa troppo basso, gli ormoni surrenali inizierà a salire. Sollevato i livelli di cortisolo durante la notte si ferma a dormire. Un ragionevole punto di partenza per una buona notte di sonno è quello di mangiare un basso GL dieta.

La dieta si concentra su (a) a ridurre zucchero; (b) la scelta di basso GL alimenti (alimenti che mantenere i livelli di zucchero nel sangue, anche, come la pasta integrale o riso integrale, invece di bianco); e (c) mangiare proteine con carboidrati ulteriormente il lento rilascio di zuccheri in quei carboidrati. La caffeina ti tiene sveglio perché non è solo stimolante, ma è anche deprime la melatonina per un massimo di dieci ore. I bevitori di caffè che richiede il doppio del tempo per la discesa di sonno rispetto a quelli che non bevono caffè e dormono in media una o due ore in meno rispetto a quelli indicati caffè decaffeinato, quindi è saggio evitare bevande contenenti caffeina nel pomeriggio. Anche se il tè contiene caffeina, inoltre, contiene L-teanina. Questo aminoacido sembra favorire uno stato di rilassamento, inducendo calmare le onde alfa nel cervello. Si può integratore di L-teanina, evitando, così, la caffeina nel tè, e un po ‘ di sonno formule contengono. Il principale neurotrasmettitore che spegne adrenalina è chiamato acido gamma-aminobutirrico (GABA). Quando i livelli di GABA sono bassi, si sentono ansiosi e hanno difficoltà a dormire. È interessante notare che quasi tutti i sonniferi lavoro per promuovere un GABAlike effetto. In molte parti del mondo non si può comprare GABA over the counter o su internet, ma in UK è disponibile solo su prescrizione medica. È un peccato perché il GABA è un naturale antidoto all’ansia.Efficace nel favorire il sonno

L’alcol è classificato come un rilassante proprio

Anche se l’alcool è classificato come un rilassante, proprio perché promuove GABA, è in realtà promuove anche l’ansia. La netta conseguenza di regolare il consumo di alcol è GABA esaurimento, che porta a una maggiore quantità di adrenalina e che provoca meno di buona qualità del sonno. Per portare il vostro chimica del cervello in equilibrio, è meglio evitare l’alcol.Terapie, come la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) può aiutare l’insonnia da incoraggiare i pazienti a riconoscere lo stress che impedisce loro di dormire e aiutandoli a sviluppare modi di trattare con esso. Un metodo è quello di identificare negativo o inutili pensieri, come ‘non posso dormire senza le mie pillole’ e la modifica. La ricerca mostra che le varie forme di consulenza e aiuto psicologico sono non solo più efficace, ma anche il modo più sicuro per affrontare l’insonnia. Chiedi al tuo medico su come ottenere un aiuto psicologico. “Igiene del sonno” fa parte del più sonno regimi. L’idea è di creare un sonno regolare-la promozione di abitudini, come mantenere la camera da letto tranquilla, buio e ad una temperatura che è buono per voi. Non hanno un grande pasto serale e di evitare il caffè e l’alcol almeno tre ore prima di coricarsi. Esercitare regolarmente, ma non entro tre ore prima di andare a letto.

Una simile, ma più sistematico approccio è noto come ‘il controllo della terapia stimolo’ (SCT). Questo implica che il letto è associato solo con il sonno e il sesso. Le persone sono sconsigliati avere sonnellini durante il giorno, e andare a letto quando ci si sente assonnato, ma dopo 20 minuti se non ancora addormentato.Essi sono quindi invitati a fare qualcosa di rilassante fino sonnolenza di nuovo e provare di nuovo – ma di nuovo se non riesce. Questo interrompe il ciclo di ‘provare’ a prendere sonno. Si potrebbe anche provare specialista del sonno-registrazioni musicali, che hanno un effetto calmante simile a quello generato da yoga o la meditazione. La musica può indurre un cambiamento nel cervello-wave pattern di onde alfa, che sono associati con il rilassamento profondo si verificano prima di andare a dormire, e questo induce una diminuzione dell’ansia. Se non stai ricevendo sufficiente di calcio e, più in particolare, magnesio, questo può scatenare o aggravare il sonno difficoltà. La ragione di questo è che questi due minerali lavorare insieme per calmare il corpo e aiutano i nervi e i muscoli di rilassarsi, riducendo i crampi e contrazioni muscolari. Se siete molto stressati, o si consumano troppo zucchero, i vostri livelli di magnesio può essere bassa. La vostra dieta è più probabile che sia a basso contenuto di magnesio di calcio, quindi assicuratevi di mangiare un sacco di cibi ricchi di magnesio come semi, noci, verdure a foglia verde, cereali integrali e pesce. Prodotti a base di latte, verdure a foglia verde, noci e semi sono particolarmente buone fonti di calcio. Alcune persone trovano utile integrare fino a 500 mg di calcio e 300 mg di magnesio al momento di coricarsi. Il magnesio è il più importante dei due per un effetto rilassante.